РАСТЯЖКА «СТРУНОЧКА 1 «.
Упражнение выполняется лежа на спине. Ребенку нужно почувствовать пол головой, шеей, спиной, плечами, руками, ягодицами и ногами, а затем описать свои ощущения. Пол может быть твердым, жестким, мягким, холодным или теплым, гладким или шершавым, ровным или бугристым и т.д. Затем инструктор берет одну руку ребенка и немного растягивает (другая рука лежит расслаблено), затем другую руку. После этого ребенок выполняет растяжки рук самостоятельно. Аналогично поочередно растягиваются ноги. Далее ребенку предлагается представить себя сильно натянутой струной и растягивать тело, потягиваясь сначала двумя руками, двумя ногами, затем – правой (рука, бок, нога) и левой стороной тела (линейные растяжки). Спина при этом не должна напрягаться и выгибаться.
РАСТЯЖКА «КОБРА».
Исходная позиция – лежа на животе. Руки согнуть в локтях, ладонями упереться в пол на уровне плеч. Детям предлагается представить себя в виде кобры:
Медленно поднять голову, постепенно выпрямляя руки и приоткрывая рот; Приподнять верхнюю часть туловища, прогнуть спину, ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены; Вернуться в исходное положение и расслабиться, не задерживая дыхание.
РАСТЯЖКА «СТРУНОЧКА 2»
Исходная позиция – лежа на спине. Ребенку предлагается представить себя сильно натянутой струночкой и растягивать тело, потягиваясь одновременно сначала двумя руками, затем двумя ногами, затем правой и левой стороной тела. Спина при этом не должна напрягаться и выгибаться. Упражнение повторяется лежа на животе.
РАСТЯЖКА «ЗВЕЗДА».
Исходная позиция – лежа на спине, а затем на животе. Ребенку предлагается изобразить своим телом звезду, слегка разведя руки и ноги, а затем выполнить растяжки. Усложнение заключается в том, что ребенок выполняет сначала линейные, а затем диагональные (реципрокные) растяжки. При этом одновременно растягиваются сначала правая рука и левая нога, а потом – левая рука и правя нога.
РАСТЯЖКА ПО ОСЯМ.
Исходное положение — лежа на спине. Детям предлагается напрячь тело, расслабить. Напряжение и расслабление по осям: верх – низ (напряжение верхней части тела, напряжение нижней части), левостороннее и правостороннее (напряжение правой и затем левой части тела), напряжение левой руки и правой ноги, а затем правой руки и левой ноги.
РАСТЯЖКА «ЛУЧИКИ».
Исходное положение – лежа на спине. Поочередное напряжение и расслабление
Шеи, спины, ягодиц;
Правых плеча, руки. Кисти, бока, бедра, но, стопы;
Левых плеча, руки, кисти, бока, бедра, ноги, стопы.
РАСТЯЖКА С ДЫХАНИЕМ.
Ребенку предлагается удобно лечь, закрыть глаза и сосредоточить внимание на своем теле; выполнить 3 – 4 цикла глубокого дыхания в индивидуальном темпе, обращая внимание только на дыхание. Затем ребенка просят напрячь все тело как можно сильнее, через несколько секунд напряжение сбросить, расслабиться; проделать то же самое с каждой частью тела (инструктор называет поочередно части тела, останавливаясь на каждом сегменте в отдельности – правая. Левая рука, шея, грудь, спина, живот, поясница, правая нога, левая нога); по опзе ребенка и волне его дыхания можно легко определить зажатые места. Снова предложить детям прислушаться к своему телу и при необходимости дополнительно поработать с напряженными участками тела, например, сделать несколько медленных круговых движений головой или расслабить икры ног и т д.
РАСТЯЖКА «МЕДУЗА».
Лежа на спине, совершать плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.
РАСТЯЖКА «ТРАВИНКА НА ВЕТРУ».
Исходное положение – сидя на полу. Детям предлагается изобразить всем телом травинку (сесть на пятки, руки вытянуть вверх, сделать вдох). Начинает дуть ветер, и травинка наклоняется до земли (выдыхая, наклонить туловище вперед, пока грудь не коснется бедер; руки при этом вытягиваются вперед, ладони на полу; не меняя положения туловища, потянуть руки по полу еще дальше вперед). Ветер стихает, травинка выпрямляется и тянется к солнышку (на вдохе вернуться в исходное положение, потянуться вверх).
РАСТЯЖКА «ДЕРЕВО».
Исходное положение- сидя на корточках. Детям предлагается спрятать голову в колени, обхватить их руками. Ребенок изображает семечко, которое постепенно прорастает и превращается в дерево. Он медленно поднимается на ноги, затем распрямляет туловище, вытягивает руки вверх. Затем нужно напрячь тело и вытянуться. Подул ветер – ребенок раскачивает тело, имитируя дерево.
РАСТЯЖКА «ПОДВЕСКИ».
Исходное положение – стоя. Детям предлагается представить, что они куклы – марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу. Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за плечо. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное расслаблено». Упражнение выполняется в произвольном темпе, лучше с закрытыми глазами. Инструктор следит за степенью расслабленности тела у детей, акцентируя внимание на напряженных местах.
РАСТЯЖКА «СНЕГОВИК».
Ребенку предлагается представить, что он – только что слепленный снеговик. Тело должно быть твердым как замерзший снег. Пришла весна, пригрело солнце, и снеговик начал таять. Сначала «тает» и повисает голова, затем опускаются плечи, расслабляются руки и т.д. В конце упражнения ребенок мягко падает на пол и изображает лужицу воды. Необходимо расслабиться. Пригрело солнышко, вода в лужице стала испаряться и превратилась в легкое облачко. Дует ветер и гонит облачко по небу…
РАСТЯЖКА «ТЯНЕМСЯ К СОЛНЫШКУ».
Детям предлагают встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами , лопатками, плечами и затылком. Сделать вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание. Ребенок должен представить, что он кончиками пальцев рук пытается дотронуться до солнышка. При этом необходимо тянуться вверх всем телом, начиная с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола. На начальном этапе освоения упражнения инструктор должен дать почувствовать ребенку ощущение от вертикальной растяжки тела, слегка потянув его вверх за руки.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1.
Исходная позиция – лежа на спине. Вдох. Детям предлагается расслабить мышцы живота, начать вдох, надувая в животе воображаемый шарик, например красного цвета (цвета необходимо менять). Пауза (задержка дыхания). Выдох. Детям предлагается втянуть живот как можно сильнее. Пауза. Вдох. При вдохе губы вытягиваются трубочкой и с шумом «пьют» воздух.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2.
Исходная позиция – лежа на спине. Вдох – пауза, Выдох – пауза. Образ оранжевого теплого шарика, расположенного в животе.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 3 «ЗВУКИ».
Исходная позиция – лежа на спине. Вдох – пауза, Выдох – пауза. Ребенку предлагается вокализировать на выдохе, пропевая отдельные звуки («А», «О», «У» и др.) и их сочетания.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 4 «ПРАВАЯ – ЛЕВАЯ СТОРОНА».
Исходное положение – лежа на спине. Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом правую ноздрю закрывают большим пальцем правой руки, остальные пальцы – смотрят вверх, левую ноздрю – закрывают мизинцем правой руки). Дыхание медленное, глубокое. Дыхание только через левую ноздрю активизирует работу правого полушария головного мозга, способствует успокоению и релаксации. Дыхание только через правую ноздрю активизирует работу левого полушария головного мозга, способствует решению рациональных задач.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5.
Исходное положение – лежа на спине. Глубокий вдох, руки медленно поднять до уровня груди. Задержать дыхание, внимание сконцентрировать на середине ладоней. Медленно выдохнуть, руки опустить вдоль тела.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 6.
Ребенок кладет одну руку на грудь или живот и акцентирует внимание на том, как на вдохе рука поднимается, а на выдохе опускается. Затем в такт с дыханием другой рукой он показывает, как дышит (на вдохе рука поднимается до уровня груди, а на выдохе опускается). Далее ребенок должен плавно и медленно поднимать и опускать руку или обе руки одновременно в такт дыханию, но уже на определенный счет (на 8, на 12).
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 7.
Исходное положение – лежа на спине. Глубоко вдохнуть. Завернуть уши от верхней точки до мочки. Задержать дыхание. Выдохнуть с открытым сильным звуком А-А-А (чередовать со звуками Ы-Ы-Ы, У-У-У, О-О-О).
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 8.
Исходное положение – лежа на спине. Выдох, открыть глаза. Вдохнуть, закрыть глаза. Выполнить несколько раз. Предложить детям полностью расслабить глаза, когда они закрыты. Открыть глаза и поморгать. Каждый раз, открывая глаза, дети должны отмечать то, что они видят, замечать все изгибы и формы, линии и углы: сначала замечать только темное, затем только светлое.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 9.
Исходное положение – лежа на спине. Глубоко Вдохнуть. На выдохе произносить звуки: пФ-пф-пф-пф. Вдох. На выдохе: р-р-р-р. Вдох На выдохе: з-з-з-з. Вдох. На выдохе: ж-ж-ж-ж. Вдох. На выдохе: мо-ме-мэ-му.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 10.
Исходное положение – сидя на полу, скрестив ноги, с прямой спиной). Поднять руки вверх над головой с вдохом и опустить вниз на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище. Это упражнение хорошо том, что оно автоматически заставляет ребенка дышать правильно, у него просто нет возможности дышать по другому.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 11.
Стать на колени или сесть на пятки, ноги вместе. Прямые руки расставлены в стороны параллельно полу. Кисти сжаты в кулаки, кроме больших пальцев, вытянутых вовне. С вдохом поворачивать руки большими пальцами вверх, с выдохом – вниз.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 12.
Исходное положение – сидя на полу. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом поднять левую кисть вверх, одновременно опуская правую вниз (движение только в лучезапястном суставе). С выдохом – левая кисть вниз, правая вверх.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 13.
Исходное положение – сидя на полу. Вдыхать левой ноздрей, выдыхая через правую. На вдохе представлять, как с воздухом золотисто — серебристая энергия проходит через левую ноздрю, левые стороны горла, сердца, желудка и доходит до копчика. При выдохе – «желтая больная энергия» выходит через правую часть тела (печень, почки, правые стороны сердца, горла и правую ноздрю). Затем вдыхать правой ноздрей, а выдыхать левой. Циклы повторить по три раза.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 14.
Исходное положение – сидя на полу. Глубоко вдохнуть. Руки медленно поднять через стороны вверх. Задержать дыхание на вдохе. Выдохнуть с открытым сильным звуком А-А-А. Руки медленно опустить. Вдохнуть Руки медленно поднять до уровня плеч через стороны. Задержать дыхание. Медленно выдохнуть с сильным звуком О-О-О, обнять себя за плечи, опустив голову на грудь. Медленно и глубоко вдохнуть. Руки поднять до уровня груди. Задержать дыхание. Медленно выдохнуть с сильным звуком У-У-У. Руки опустить вниз, голову на грудь.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 15.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони обращены вперед. Во время быстрого вдоха свободные руки подтягиваются к подмышкам ладонями вверх. На медленный выдох руки опускаются вдоль тела ладонями вниз. Такой тип дыхания оказывает мощное мобилизирующее действие, быстро снимает психоэмоциональное напряжение.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 16.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе – медленно поднять расслабленные руки вверх, постепенно растягивая все тело, напрягая его и не отрывая пяток от пола; На выдохе постепенно расслабить тело, опустить руки и согнуться в пояснице. Выполнить несколько раз.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 17.
Потягивание стоя, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки, большие пальцы внутри ладоней , кулаки прижаты к низу живота. На вдохе – поднять кулаки Над плечами, сохраняя локти слегка согнутыми и прогнуться в спине, разводя плечи и запрокидывая голову; Подтянуться вверх, распрямляя руки и поднимаясь на носки (представить, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь)ю На выдохе – вернуться в исходное положение, выполняя движение в обратном порядке.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 18.
Исходное положение стоя. Во время медленного вдоха руки плавно разводятся в стороны и вверх (или в стороны и к груди); Во время выдоха опускаются вдоль тела ладонями вниз. Это упражнение гармонично сочетается с представлением о втягивании в себя света и распространении его сверху вниз по всему телу.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 19.
Исходное положение – стоя. Сжать правой рукой левое плечо. Голову повернуть влево и посмотреть назад через плечо. Развести плечи с силой. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание, выдохнуть. Посмотреть назад через правое плечо, снова с силой развести плечи. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание, выдохнуть. Опустить руки вдоль тела, голову уронить на грудь. Вдохнуть, выдохнуть. Повторить упражнение, держа левой рукой правое плечо.
ГЛАЗОДВИГАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1.
Исходная позиция – лежа на спине. Голова фиксирована. Глаза смотрят прямо перед собой. Начинается отработка движений глаз по четырем основным (вверх – вниз – направо – налево) и четырем вспомогательным направлениям (по диагоналям); сведение глаз к центру. Глаза сначала смотрят на расстояние вытянутой руки, затем на расстояние локтя, и наконец, ближе к переносице. Упражнение совершается в медленном темпе от 3 до 7 секунд. Для привлечения внимания ребенка необходимо использовать яркие предметы. Маленькие игрушки. Вначале предмет перемещается взрослым, затем передвигает предмет самостоятельно, держа сначала в правой, затем в левой руке, а затем обеими руками вместе. Тем областям в поле зрения ребенка, где происходит соскальзывание взгляда, следует уделить дополнительное внимание, прорисовывая их несколько раз, пока удержание не станет устойчивым.
ГЛАЗОДВИГАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2.
Исходная позиция – лежа на спине. Голова фиксирована. Глаза смотрят прямо перед собой. Продолжается отработка движений глаз по четырем основным (вверх, вниз, направо, налево) и четырем вспомогательным направлениям (по диагоналям); сведение глаз к центру.
Варианты:
Упражнение выполняется со сжатыми челюстями.
Упражнение выполняется с широко открытым ртом.
ГЛАЗОДВИГАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 3.
Исходное положение – лежа на спине. Голова фиксирована. Глаза смотрят прямо перед собой. Продолжать отработку движения глаз по четырем основным и четырем вспомогательным сторонам, сведение глаз к центру. Движения глаз необходимо совмещать с дыханием. На фазе глубокого вдоха сделать движения глазами, а затем удержать глаза в крайнем латеральном положении на фаза задержки дыхания. Возврат в исходное положение сопровождается пассивным выдохом. Упражнение выполняется с легко прикушенным языком.
ГЛАЗОДВИГАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 4.
Упражнение выполнять с подключением однонаправленных движений языка: — глаза и язык вправо – вдох, — пауза, — в исходное положение – выдох, — пауза, — глаза и язык влево – вдох, — пауза, — в исходное положение – выдох, — пауза.
ГЛАЗОДВИГАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5.
Исходное положение – сидя на полу. Голова фиксирована. Выполнять движения глаз по траектории лежащей восьмерки, фиксируя взгляд на расстоянии вытянутой руки, локтя и около переносицы. Упражнение выполняется с подключением дыхания, однонаправленных и разнонаправленных движений языка: — глаза и язык двигаются вправо по траектории лежащей восьмерки: вдох – пауза – исходное положение – выдох – пауза; — глаза и язык двигаются влево по траектории лежащей восьмерки: вдох – пауза – исходное положение – выдох – пауза; — глаза двигаются вправо по траектории лежащей восьмерки, язык влево; вдох – пауза – исходное положение – выдох – пауза; — глаза двигаются в лево по траектории лежащей восьмерки, язык – вправо; вдох – пауза – исходное положение – выдох – пауза.
ЯЙЦО (Телесное упражнение – ТУ).
Ребенку предлагается есть на пол, подтянуть колени к животу, обхватить их руками, голову спрятать в колени. Ребенок представляет себя цыпленком, который будет вылупляться из яйца. Ведущий (или мама) ребенка садятся сзади, обхватывает его руками и ногами, изображая скорлупу, и предлагает цыпленку вылупляться.
ТОННЕЛЬ — ТУ.
Детям предлагается встать на четвереньки боком друг к другу, изображая тоннель. Каждый ребенок проползает по тоннелю, достраивая его в конце. Можно построить тоннель из стульев.
ВЕЛОСИПЕД – ТУ.
Исходная позиция – лежа на спине. Ребенок имитирует ногами езду на велосипеде, касаясь при этом локтем противоположного колена; потом другого колена: затем снова противоположного.
ЛОДОЧКА
Выполняется лежа на спине, затем на животе, Ребенку предлагается, изогнувшись, приподнять голову, руки и ноги над полом, изображая лодочку. Усложнение – «покачивание на волнах».
ЭМБРИОН — ТУ.
Прокатывание туда и обратно свернувшись калачиком.
ОТРАБОТКА СОГЛАСОВАННЫХ ДВИЖЕНИЙ ГОЛОВЫ,ТУЛОВИЩА, ГЛАЗ, ЯЗЫКА, РУК И НОГ – ТУ. Фиксированы позиции головы и туловища. Выполняются одновременные движения глаз, языка, рук и ног: вверх, вниз, вправо, влево, сведение к центру (конвергенция глаз, сжатые челюсти, перекрест рук и перекрест ног).
Фиксированы глаза (взгляд прямо перед собой) и туловище. Выполняются одновременные движения головы, языка, рук и ног: вверх, вниз, вправо, влево, сведение к центру (голова прямо, сжатые челюсти, перекрест рук и перекрест ног).
Фиксированы туловище и язык – язык высовывается с напряжением вперед и удерживается в этом положении. Выполняются одновременные движения головы, глаз, рук и ног: вверх, вниз, вправо, влево, сведение к центру (голова прямо, конвергенция глаз, перекрест рук м перекрест ног).
ОТРАБОТКА СОЧЕТАЮЩИХСЯ ДВИЖЕНИЙ ГЛАЗ, ЯЗЫКА И РУК.
Руки лежат на коленях; попеременно правая рука ударяет по правому колену, левая рука по левому колену. Одновременно с ударом выполняется движение глаз в одноименную, затем в противоположную от руки сторону. Челюсти сильно сжать.
Скрещенные руки лежат на коленях; попеременно правая рука ударяет по левому колену, левая рука – по правому колену. Одновременно с ударом выполняется движение глаз в одноименную, а затем в противоположную от руки сторону. Рот максимально открыт, язык спрятан.
Выполняются сочетающиеся движения рук, глаз и языка таким образом, что руки двигаются в последовательности, описанной выше, а глаза – сначала в ту же строну, что и язык, а затем в противоположную сторону.
ВЕЗДЕХОД – ТУ.
Продвижение передом (лицом вперед), а затем задом (спиной вперед) с прямыми ногами при помощи попеременных движений ног и ягодиц).
КАЧАЛКА – ТУ.
Сесть на пол, подтянуть колени к животу, обхватить их руками, голову спрятать в колени. Перекатываться с одного бока на другой, вперед – назад, прокатываясь всеми позвонками по полу.
ПЕРЕКРЕСТ – ТУ.
Сидя на полу, ноги вытянуть вперед и скрестить их. Сделать наклон вперед, пытаясь достать руками пальцы ног. Наклонить голову. Вдыхать при подъеме тела, выдыхать при наклоне. Повторять упражнение трижды и менять перекрестное положение ног.
ПОЛЗАНИЕ — ТУ.
Исходное положение – лежа на животе или на спине.
Ползание на животе. — синхронно при помощи рук и ног (головой вперед, затем ногами вперед); — только при помощи рук; — только при помощи ног.
Ползание на спине. — синхронно при помощи рук и ног (головой вперед, затем ногами вперед); — только при помощи рук; — только при помощи ног. Инструктору необходимо контролировать синхронность выполнения упражнений.
БРЕВНЫШКО – ТУ.
Ребенок прокатывается «бревнышком» по полу туда – обратно. Сначала руки вытянуты над головой, затем вдоль туловища.
ХОДЬБА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ-ТУ
Исходное положение – на четвереньках.
При ходьбе на четвереньках одновременно должны ставится рука и нога. Взгляд направлен вперед.
Усложнение – ускорение темпа.
Перекрестная ходьба.
— Левая нога – правая рука, правая рука, левая нога – на четвереньках на ладошках (передом и задом);
— Перекрестная ходьба на четвереньках на локтях (передом и задом).
Односторонняя ходьба на четвереньках
Правая рука и правая нога, левая рука и левая нога.
Линия.
Ходьба на четвереньках, руки на одну линию, ноги произвольно (вперед и назад, с ускорением темпа).
Перекрест.
Ходьба на четвереньках, руки делают перекрестные движения, ноги произвольно (вперед, назад, с ускорением темпа).
Односторонние четвереньки боком (левым, правым).
Перекрестные четвереньки боком (левая рука, правая нога, правая рука – левая нога).
Усложнение — ускорение темпа, выполнение упражнений с закрытыми глазами, упражнение проговариваются с проговариванием стихотворения.
С подключением языка..
Перекрестная ходьба на четвереньках с подключением языка.
— Язык движется за шагающей рукой.
— Язык движется в противоположную от шагающей руки сторону. Голова поднята и неподвижна, лицо направлено вперед.
С подключением глаз.
— Без языка, глаза двигаются в противоположную сторону от шагающей руки.
С подключением глаза и языка.
Одновременно за шагающей рукой, голова поднята и неподвижна, лицо направлено вперед.
ПЕРЕКРЕСТНОЕ МАРШИРОВАНИЕ
На первом этапе ребенок медленно шагает, попеременно касаясь то правой, то левой рукой до противоположного колена (перекрестные движения). Инструктор при освоении упражнения отсчитывает 1 – 12 в медленном темпе.
На втором этапе ребенок шагает, но уже касаясь одноименного колена (односторонние движения). Также на счет 1 – 12.
На третьем и пятом этапах- перекрестные движения, на четвертом – односторонние.
Обязательное условие – начинать и заканчивать упражнение перекрестными движениями.
После того как ребенок освоил упражнение под счет, можно предложить выполнять его самостоятельно, самому считая и контролируя последовательность и переключение с движения на движение.
МЕЛЬНИЦА
Одновременные круговые движения рукой и ногой:
— левой рукой и левой ногой;
— правой рукой и правой ногой;
— левой рукой и правой ногой;
— правой рукой и левой ногой.
Сначала вращение выполняется вперед, затем назад, затем рукой вперед, а ногой назад.
Выполнять упражнение надо так, чтобы рука и противоположная нога двигались одновременно, с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз.
Дыхание произвольное.